糖尿病のリスクを軽減する対策法をご紹介

血糖値を下げる物を食べるなど、ライフスタイルを変えることで糖尿病のリスクを減らすことができます。

3~6時間おきに食べる

起床1~2時間以内に朝食をとり、その後3~6時間ごとに軽食か食事を食べます。これで1日3~6回の食事と軽食をとることになります。1食を消化するのに4~6時間が必要です。実際に必要になる前にほんのちょっと食べることで身体が血糖値を安定させようと模索しなくて済むのです。

食事のバランスをとる

ひと皿の半分を非でんぷん質の野菜で埋めます。もう半分は玄米、キノア、豆類、豆果、などの自然食の炭水化物もしくはアマランス、キビ、ファーロなど古代穀類と、たんぱく質など。このような複合糖質は白米、パン、パスタなどの精製された炭水化物より食物繊維と栄養が多く、食物繊維は血糖値のコントロールを助けてくれます。

しっかりした食事は早い時間にとる

“王様のような朝食、王子のような昼食、乞食のような夕食を食べる”とことわざも。約100~150キロカロリーのちょっとした就寝直前の軽食はOKですが、夕食は少なくとも就寝の4時間前に。1日のおわりにたっぷり食べてしまうと、肥満と糖尿病のリスクはエスカレートしてしまうはめになります。

炭水化物の摂取を分散する

夜は少なめに食べるのと、パスタ、ライス、糖分、他の炭水化物を制限するのがベスト。1日を通して自然食の炭水化物をとればすい臓に絶えずインスリンを分泌させる圧力が少なくなります。血糖値が山脈や谷のように乱高下するのではなく1日を通して丘のように動くようにしたいのです。

空腹になりすぎる前に食べることを意識する

あなたが太りすぎなら、体重を落とせば2型糖尿病のリスクを減らせるでしょう。少な目に食べてみれば、カロリーを減らせ、かつ満足感も得られます。空腹感を1(空腹でない)から10(飢えている)の物差しで計ることをおすすめします。空腹感が5か6の時に何を食べるか意識すべき。
そうすると絶望的に飢えることはありません。

水を飲む

水分補給に水を選べば、満腹感のない不必要な飲み物のカロリーを減らせるでしょう。食事を変えるというよりも、ライフスタイルを変えること体重を落としたいなら、守ることができる食事のプランにすること。体重を減し続けられるなら、結果はどうあれ、それがあなたのベストプラン。計画が厳しすぎれば、挫折したとたんに以前に逆戻り。体重は増え、2型糖尿病のリスクは高まります。

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